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科学健走走出健康 运动量适度是关键 [复制链接]

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发表于 2013-1-25 11:16:00 |显示全部楼层
随着人们生活水平的不断提高,全民健身活动蓬勃兴起,对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量发挥了重要的作用。

  近年来,起源于欧洲的健走活动被介绍到中国,全国各地举办了多次大型健走活动。但是记者在本月初北京某区举办的一次健走活动中发现,许多参与的群众对健走的认识还存在一定误区。例如,有的人认为健走就是走得越快越好,一开始便竭尽全力,结果只走了十几分钟便无法坚持,还有人认为健走和普通的散步没什么区别,穿着皮鞋、凉鞋就加入到健走活动中来。

  专家指出,合理的运动可以带来健康,不合理的运动也具有潜在的危险性,科学的健身方法是获得最佳而持久的锻炼效果,促进身体健康的有效措施。

  ● 健走姿势有要领

  健走源于欧洲,在很多国家普及,是介于散步和竞走之间的一种健身运动。这种健身方法容易掌握,是低成本、高效能有氧运动,没有年龄、性别、体力等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

  北京亚健康防治协会运动健康专业委员会秘书长张弛介绍说,健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状;上肢前后摆动上摆指尖不超过肩高,下摆指尖不超过身体侧面中轴线,大臂小臂弯曲呈85-90度角;双脚交替前进,双脚趾向正前方,前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替,步伐距离为:(身高-100)cm,对于大多数人来说,以每分钟120-140步(约每小时5.5-6公里)的速度为宜。

  ● 健走是高效能有氧运动

  张弛说,有关医学专家通过对坚持健步走的人群进行科学检测,证明健步走确实是一种值得推广的健身方法。研究发现,与散步和慢跑相比,健走时消耗的热量更多。散步和慢跑时,人体每分钟消耗的热量分别为3.0和5.5卡路里,而健走时消耗的热量达7.9卡路里,减肥健身的效果更好。

  此外,健走还可以提高心肺功能,降低安静时和同等负荷下运动时的心率,降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性;改变血液质量,降低血液的粘稠度,增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量;对血管机能也有良好的调节作用,增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压;增加骨密度、骨和关节力量,降低骨质疏松发生的概率;缓解精神压力,使兴奋灶转移,改善心理状态并改善睡眠质量。

  ● 运动量适度是关键

  什么样的运动量是适宜的呢?张弛说:"运动强度可用心率快慢来监测。通常健走时心率约为最大心率的70%,如40岁的人健走时心率约为每分钟126次,60岁以上约为110次。"

  在健走的持续时间上,通常认为每天坚持30-60分钟,约3-5公里,5000到8000步比较合适。如果一次坚持不下来,可以视身体情况分多次进行。通过3-6个月的健走锻炼,身体运动能力很好的健走者争取达到每天1小时1万步。每周至少3-5次,持之以恒。总之,要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量,确定适宜的健走速度和持续时间。

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发表于 2013-3-30 23:26:14 |显示全部楼层
好,谢谢你,大家都需要的好帖












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发表于 2013-4-6 04:54:47 |显示全部楼层
非常酷哦,不顶对不起良心












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发表于 2013-4-11 23:50:32 |显示全部楼层
初来乍到,请多多关照。












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发表于 2013-4-13 18:27:31 |显示全部楼层
经验啊... 向楼主学习












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